Top 5 des méthodes de récupération pour les sports de combat

Voici le top 5 des méthodes de récupération les plus efficaces pour les sports de combat

 

Vous vous entrainez régulièrement et cherchez les meilleures méthodes pour rapidement récupérer après vos entraînements et diminuer la douleur de vos muscles endoloris le lendemain d'un entrainement? 

S'entrainer intensément, c'est une excellente chose, mais le repos et la récupération fait aussi partie de l'entrainement pour vous permettre de rebâtir un corps encore plus fort. Non seulement ça, mais le repos et la récupération est une partie extrêmement importante de l'entraînement pour diminuer les risques de blessures.

Dans cet article, je vous partagerai les 5 méthodes le plus efficaces pour récupérer après un entrainement. 

Je fais moi-même du Karaté Kyokushin et du Jiu Jitsu Brésilien et dans tous les cas, certaines blessures ou simplement, les entrainements rudes, peuvent demander d'avoir une bonne récupération.

Avec le temps, j'ai moi-même noté que certaines méthodes étaient définitivement plus efficaces que d'autres et je partagerai mon expérience pour chacune d'elles. 

Voici donc le top 5 des méthodes de récupération les plus efficaces pour les combattants dans les sports de combat (à noter, le top 5 n'est pas dans l'ordre. C'est simplement une liste des méthodes les plus efficaces! ).

 

Bain de glace (Cold PLunge)

(Source de l'image : ShaddockMMA)

 

Les bains de glace sont une excellente solution pour réduire l'inflammation ainsi que l'endolorissement suite à l'entrainement. C'est probablement l'une des méthodes les plus populaires et les plus efficaces chez les combattants de MMA ou de sports de combat. 

Heureusement, c'est aussi une solution extrêmement simple et peu coûteuse pour récupérer après un gros entraînement : 

• Remplissez une baignoire d'eau la plus froide possible et plongez-y le corps entier! 
• Restez-y entre 10 et 15 minutes. 

Les recherches montrent qu'y rester entre 10 et 15 minutes est le temps idéal pour la récupération sportive.

Personnellement, c'est une méthode que j'adore et qui me fait un grand bien. Le froid est un excellent outil pour réduire l'inflammation et je sens le bénéfice dès que je sors du bain froid. 

Mais ce qui est aussi intéressant avec le bain froid est que dès que vous plongez dans le bain, le corps est sous un énorme choc froid, donc il travaillera pour augmenter sa température corporelle et se réchauffer.  Il y a donc un mélange de froid et de chaud pour bien faire circuler le sang dans votre corps et réduire l'inflammation.

Si les bénéfices des bains de glace vous intéressent, un article intéressant de MayoClinic détaille en profondeur tous les bénéfices, mais aussi certains inconvénients que peuvent avoir les bains de glaces s'ils sont faits trop souvent.

 

Un effet secondaire des bains de glace régulier est qu'il serait possible aussi d'avoir un meilleur système immunitaire. Il y a encore très peu de recherches sur cet aspect des bains de glaces, mais certaines études montrent indirectement que certains participants qui prenaient des bains de glace, prenaient aussi moins de jour de maladie au travail! 

 

Rouleau en mousse (Foam Roller)

(Source de l'image : Dynamic Runner)

On connais tous les fameux Foam Roller, les rouleaux en mousse sur lesquels on s'appuie et on se laisse aller en va-et-vient pour masser les muscles et former un genre de "massage" sur notre corps. Eh bien, ça se trouve à etre un outil assez utile et assez efficace pour la récupération musculaire, mais surtout pour se réchauffer pour un entrainement!

Personnellement j'utilise le Foam Roller pour atteindre des endroits qui sont normalement difficile à atteindre, comme le bas du dos ou le derrière des cuisses, les fessiers. Avec le poids du corps qui appuie contre le Foam Roller, ça fait un massage qui fait un grand bien. 

Bien sûr, l'utilisation d'un Foam Roller doit se faire dans un environnement propice à la détente et la relaxation; les muscles doivent être détendues. Le fait d'utiliser le Foam Roller et de rester tendus et de ne pas être relaxé ne servira à rien. Prenez le temps de respirer, de vous détendre et l'exercice sera bénéfique.

Les études montrent que le Foam Roller est particulièrement plus efficaces que d'autres outils de massages (sauf les pistolets à massage). Mais le Foam Roller démontre son utilité surtout comme outil pour réchauffer ses muscles et préparer ses muscles à l'entrainement, plutôt que post-entrainement. Ainsi les muscles sont plus détendues et peuvent mieux performer. Après l'entrainement, il reste un outil utile pour réduire la perception de la douleur. 

 

Réduit l'endolorissement :

Le foam roller est un bon outil pour réduire l'endolorissement après l'entrainement, car il massage jusqu'en profondeur les muscles du corps en aidant au sand à circuler. En appliquant un massage plutôt que des étirements à la fin d'un exercice, le Foam Roller serait plus efficace pour réduire les courbature post-entrainement que les étirements. 

Améliore la flexibilité :

Le massage des muscles aide à les détendre et faire en sorte que le muscles soit plus apte à s'étirer et être plus mobile. Attention, le Foam Roller lui-même n'améliore pas la flexibilité, mais il met le muscle dans le meilleur état pour les exercices de flexibilité et le massant et en le métant dans un état de détente pour qu'ensuite, il soit plus flexible lors des étirements.

 

 

Pistolet de massage (Massage gun)

(Source de l'image)

Les pistolets de massage sont relativement nouveaux dans l'univers des sports de combats pour la récupération.

Les pistolets à massage sont reconnus pour aider à la récupération en améliorant la circulation sanguine et en aidant à dénouer les muscles tendus. Certaines études montrent que les pistolets à massage sont utiles pour aider à la mobilité dans certains plus gros muscles, comme les quadriceps et les fessiers. 

Personnellement, j'utilise surtout mon pistolet à massage pour me dénouer le dos lorsque j'ai des crampes ou des nœuds dans le dos. Il m'arrive de faire un faux mouvement lors d'un entrainement, ou simplement d'être endoloris après plusieurs sessions de Jiu Jitsu. C'est un outil merveilleux pour ça! 

Il faut faire attention, toutefois, puisqu'une surutilisation des pistolets à massage peut provoquer une plus grange tension dans les muscles et réduire l'explosivité et la flexibilité. Comme quoi, des fois "trop c'est comme pas assez".

 

Étirements et exercices de mobilité

(Source de l'image : Nike)

Les étirements et exercices de mobilité avant l'entrainement, peuvent être une excellente manière de bien préparer et réchauffer ses muscles à l'entrainement et les mettre dans les meilleures conditions pour performer et réduire les blessures. Ainsi, indirectement, les étirements et exercices de mobilité vous aide à la récupération.

S'entrainer sans s'être étiré ou réchauffer peut causer encore plus de stress et de tension sur des muscles non-préparés et, ainsi, causer plus d'inconfort post-entrainement. 

Une bonne flexibilité et une bonne mobilité au niveau du corps et au niveau des hanches permet moins de tensions sur tous le muscles stabilisateurs et tous les muscles adjascent qui permet au corps de bien fonctionner. Non seulement on améliore la récupération, mais on évite des débalancement ou des tensions inutiles dans le corps.

 

Attention! Attention à ne pas faire d'exercices d'étirements après vous être entrainé, puisque les étirements post-entrainement peuvent déclencher plus de blessures qu'ils n'en évitent. Pendant l'entraînement, on brise la fibre musculaire (pour la reconstruire plus forte, plus tard). Donc, d'étirer une fibre musculaire brisée est une recette pour créer plus d'endolorissement que d'en résoudre!

 

Hydratation, nutrition et sommeil

Pendant un gros entraînement, vous avez beaucoup transpiré. Ça veut dire que votre corps a expulsé beaucoup d'eau et en a besoin pour rester hydraté et bien fonctionner. Buvez bien, restez hydraté avec plus que le nécessaire d'eau pendant la journée.

Pendant votre entraînement, vous avez aussi brûlé beaucoup d'énergie, donc c'est important de redonner à votre corps l'énergie, les minéraux, les protéines et les nutriments dont il a besoin pour se reconstruire. 

Honnêtement, je crois que s'il y a une seule méthode à se rappeler pour mieux récupérer, c'est celle-ci : Mangez bien, buvez bien, dormez bien et tout ira bien. Donnez à votre corps tous les matériaux dont il a besoin pour se reconstruire et il aura plus de facilité à récupérer des entraînements. 

Voici quelques suppléments qui peuvent grandement vous aider à récupérer après un entraînement :

• Protéine
• Créatine
• Boissons riches en électrolytes

 

Sans oublier, bien sûr, les aliments normaux de notre quotidien :

• Manger amplement de fruits
• Manger amplement de légumes
• Boire de l'eau
• Manger de la viande

Jumelez le tout avec une bonne nuit de sommeil et vous verrez que la combinaison de l'hydratation, la nutrition et le sommeil font des miracles pour la récupération après un gros entrainement.

 

 

(Source de l'article, Hayabusa)